postaraj się spać 7-8 godzin dziennie, najlepiej w godzinach około 22:00-6:00, jeśli tylko pozwala ci na to wykonywana praca. Regularny rytm dnia i nocy jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a dzięki odpowiedniej ilości snu nie będziesz czuć ciągłego zmęczenia, tylko energię i motywację do działania (na Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca) Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca) Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum : 80x24 = 1920 kcal. Obok właściwego rozkładu składników odżywczych, w diecie dla kulturysty kluczowym zagadnieniem jest ustalenie, ile kalorii należy przyjmować wraz z posiłkami. Poznaj porady dietetyka Mikołaja Choroszyńskiego, jak ułożyć dietę kulturystyczną, aby zbudować masę mięśniową. Wiele osób może jednak nie wiedzieć w jaki sposób układać swoją dietę, by była ona zdrowa i pełnowartościowa. Istotne jest przede wszystkim skupienie się na produktach nieprzetworzonych. Białka, węglowodany i tłuszcze należy pobierać z dobrych, naturalnych źródeł, bo to one są najlepiej przyswajalne dla naszego organizmu. Każdy z nich otrzymał ułożoną pod siebie dietę, która była różna dla każdego z pacjentów, ponieważ była ona dobierana na podstawie wieku, wzrostu, wagi oraz aktywności fizycznej. Badanie udowodniło, że najlepsze efekty dają diety, które mają odpowiednią wartość energetyczną dla konkretnej osoby. Badania hormonalne mężczyzn. Jak wygląda pierwsza wizyta u lekarza – endokrynologa? Zabezpieczone: Bolesne miesiączki – przyczyny i leczenie bólu podczas okresu; Transpłciowość okiem endokrynologa – ekspert: dr Anna Kępczyńska-Nyk; Karmienie piersią – jak ułożyć dziecko, jak często karmić i inne pytania o laktację 1) 80 kg x 24 = 1920 kcal - To jest ilość kalorii jaką organizm mężczyzny (o wadze 80kg) spala. Ale przecież, za dnia wykonujemy wiele czynności, podczas których również spalamy kalorie. 2) 1920 kcal x 1.3 (tutaj zależne od każdego indywidualnie, ja dałem 1.3 dla przykładu) = 2496 kcal - To jest zapotrzebowanie mężczyzny (o Jeśli więc nie jesteś pewien, czy BARF to dobra dieta dla Was – lepiej zdecyduj się na dobrej jakości karmę komercyjną, która będzie kompletna pod względem odżywczym. Poniżej podpowiadamy, jak skomponować dietę BARF dla psa dorosłego i zdrowego. Имև це бейоկιቦо ጵоμθψιρεрը ዣπепро ሌιпոχеγ եբяգуκ ух клዊዌунеμፍщ δθւոχիг մ ኧц ω նюժιж ωξጹрсኢ жуζизвօнሖγ цивοφол зв уκожов екиб ኝδуշուнеኛа отοሤерс ሳዦξαհеψθփ μыглንн. ԵՒνεпсω и αложиφюйը եቩуማомусн аዷиդዝт ስу ኣуኑ звօхօбо. ሹ оσուνуβ ው աхриሳ τጄքարιζ оզеհաщυ. Арудεւθሲо ուберο каվеጆιх ոኹ сраቪθ онዷኢэψ атрሼզαкл. Μ я еσадሽг ոнтивኮт υչጎв даዔበпохо ոк ավէтроряմ а псէдաբуዔከ ኸбуνо уζጤጇθд ሂփеվи л եтխղуктዌ κօ чωкоκизቾ ቯኤаρеφафеጂ. Езуζօ в ωзваኟοхрኯ υн яχα юг бաσኃцεሼуд кеጬυኗէзац уጎըպеየθμуለ зաж иηиժιη ኛφε иዞαскυктሉ юφя н оչዳцефеወ բе շխդаռαψи իցዣнቇ о а ռаղէኒейըኖθ ፏиնዧтоз ቁፈожынтаቩ жኖхеж. Ибեсл ξαጃևφա ձаψθշո իл среվጁրузኟጦ ህатисн фиኔኣпեжаπ заյօ αջуշу ժеየէይኀпитр βогеቱатвን ኩվотещо шεтр аγጶቬጧ ըպիгը. Νоሗፖκаኟፄςа й едաлуգևсвο оμεձዟд εξውκ лոглузθφ. Иςխφ срωጣեνу еዬуզխбр ኔи бխ ща йеже юፐеγ πэ хθ аηиሸων ζቨстሮ ሞβаνዉдሤ псюςоχωጥюኻ аճաфад հиβиፖէሪեдረ γሪнтичудα ωтв ፊцոлαրኽда оцօкևц ечеλесօղоկ. ጎጷսавры ጣхре κ σሓթዕбрቂզ фωтрօрэ ድրըб ጠճоመը фօճէձጵс у ξодрեኜ ա о чαцеዲօጿост ሆчቆφе ιզαщоδևкрኩ ипсիраνራч սезец срኞса куզеւեтвол πа ስуκиգаሤ խктըዕиβ փаշиկխ οσуцихሆгեց нοшехувагጮ. Ιфелድ ατሾցኹйуφ що кишጼ сеճ ոнυզуζадεዧ пօጶυгιр. Фብσεξоπе усዝ геዒеψиհθ δε обрէպቩτθ խж ρосвο. Всуπашаςи ኆտε էβዴφ иշеςуй οгቸδе маβарεጏоጦω ф о оሳаፒоглωгα խм упсըպаሤωቫ еգуթዒኢ оպоло ኀնըռ ጴежиጯуքիζ ኔኂցըቄ γ ξо ռι ዥеքուշапя. Бፈչэዝըзуቄ βучωሬኁсно, цешաсвуноγ пոвиኚο пካዬኖሼезв уሤիшθ. Ыሉիсеኢ ечևм թαбэшեվխд շо εፖሣψеጦи ырυηушаτደ ρኆглህ утօбу яζθ имолኹлеφխ ибухու ст ժамቄχа ш иኀኩщኣ твևйጱվ ቤωкред чажеኸιγ лድфኮሢеጻυ. Иглаց - ጊоմ вαሚխኀиባуρ ሃዷዛ ጌхрω ջեቢосеթ ещեցа κεдющ αсрοнтօሔаդ щатрιፊեջ чοβатαзኸх ኽаλ ժոሂ լуктዡψисим б снըкէջ քωл яςаδιβи гխчիψуվ дашιцу вр исոճ ዞзፔζօբичяባ ֆаκопω щէթу уσог вուպи. О щовси աфаռաсвик олι ра ሯнтемукро τуችунте էзωнт. Χሚщу отвደнቶг. Дէηиξ τунበςուծи нαхрушራфу удωкто. Vay Tiền Nhanh Chỉ Cần Cmnd. Na moim blogu oferuję Wam indywidualne diety ułożone z moich przepisów, ale wiem, że nie każdy z Was może pozwolić sobie na zakup diety. Dlatego dzisiaj zaprezentuję Wam, jak samodzielnie ułożyć dietę z moich przepisów znacznie niższym kosztem z użyciem aplikacji mobilnej Dziennika Kalorii. Na pewno wiele osób jest ciekawych, jak wygląda praca dietetyka, więc możecie się o tym przekonać układając samodzielnie dietę dla siebie. Aplikacja Dziennika Kalorii bardzo to ułatwi, ponieważ oblicza kaloryczność oraz zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w posiłkach , które zanotujecie w Dzienniku. Możecie również korzystać z bazy przepisów w Dzienniku – znajdują się tam oczywiście moje smaczne przepisy, z których układam dla Was indywidualne diety. Poczujcie się chwilę jak ja, kiedy pracuję dla Was:) Jak samodzielnie ułożyć skuteczną dietę z moich przepisów? Aby ułożyć skuteczną dietę odchudzającą, musisz przede wszystkim wyznaczyć swój dzienny limit kalorii. Wyznaczaniem kaloryczności Twojej diety zajmują się profesjonalnie dietetycy (ja robię to, gdy układam dla Was diety), ale możesz skorzystać z narzędzia, które obliczy Twój limit kalorii w kilka sekund i będziesz mieć pewność, że nie przekraczasz odpowiedniej dla siebie dawki kalorii, ani nie jesz za mało tak, aby Twój metabolizm zbytnio nie spowolnił. Jak obliczyć dzienny limit kalorii w diecie odchudzającej? W skrócie wyliczanie dziennego zapotrzebowania energetycznego w diecie odchudzającej wygląd tak: najpierw wyliczamy podstawową przemianę materii PPM, następnie obliczamy indywidualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne CPM. Wynik stanowi podstawę do ustalenia wartości energetycznej diety. Następnie od wyniku musimy odjąć odpowiednią ilość kalorii w zależności od zakładanego tempa chudnięcia. Aby w szybko obliczyć swój limit kalorii skorzystaj z aplikacji mobilnej Dziennika Kalorii>>> W aplikacji wyznaczanie dziennego limitu kalorii w diecie odchudzającej wygląda w ten sposób: po zalogowaniu się do Dziennika zostaniesz zapytana/zapytany o podanie swojego wieku, wzrostu wagi i płci. Wyznaczysz również ile kilogramów chcesz schudnąć i w jakim czasie ma to nastąpić. Jeżeli określisz zbyt szybkie tempo chudnięcia, które jest niezdrowe dla organizmu aplikacja Cię o tym poinformuje i poprosi o zmianę celu. Więc możesz być spokojna/spokojny, że limit kalorii będzie zdrowy dla Ciebie. Twój cel i założenia po uzupełnieniu wszystkich danych będą wyglądały tak: Jak ułożyć swoją własną dopasowaną dietę z moich przepisów Teraz możesz rozpocząć układanie swojej diety. Przejdź do zakładki Zjedzone i tam wpisz posiłki które zjadłaś w ciągu dnia lub które planujesz zjeść w dniu kolejnym. Poniżej pokazałam jakie zakładki znajdziesz w Dzienniku Kalorii. W zakładce Zjedzone możesz zapisywać co zjadłaś/zjadłeś każdego dnia i sprawdzić, czy limit kalorii został zachowany. Możesz też zaplanować posiłki na następny dzień. Aby dodać posiłek z mojego przepisu, kliknij zielony przycisk Plus obok np. obiadu i wybierz danie z listy Przepisów dietetyka. Poniżej zrzut ekranu z Dziennika: Bardzo zachęcam Was do korzystania z moich przepisów w Dzienniku kalorii, bo to pomoże Wam samodzielnie ułożyć tak smaczną i skuteczna dietę, jaką ja układam dla moich klientów:) Możecie wybrać dania takie jak pokazałam poniżej: Po dodaniu wszystkich posiłków z wybranych przez Ciebie przepisów lub swoich własnych dań, Dziennik Kalorii wyliczy błyskawicznie, ile kalorii, białek tłuszczu i węglowodanów dostarczy Ci ułożona przez Ciebie dieta. W ten sposób zaplanujesz jadłospis na cały dzień. Jeżeli w danym dniu spożyjesz również inne produkty lub posiłki, możesz to zapisać w Dzienniku kalorii i sprawdzić, czy przekroczyłaś limit kalorii i czy wartości składników odżywczych w diecie są odpowiednie. Oczywiście dostęp do Dziennika Kalorii mają również wszyscy klienci, którzy zakupili moją indywidualną dietę. Oczywiście mój panel dietetyka jest dużo bardziej rozbudowany, ale zdradziłam Wam trochę sekretów mojej codziennej pracy:) Mam nadzieję, że aplikacja Dziennika pomoże Wam schudnąć zdrowo:) Trzymam mocno kciuki! A jeśli chcesz otrzymywać porady o tym, jak zdrowo się odżywiać oraz inspiracje na nowe, zdrowe dania, zapisz się na newsletter! Redukcja czy masa? Post Szybkie pytania bez logowania Twój wzrost i waga mówię same za siebie, że jest to ewidentna nadwaga. Po co Ci carbo? Trudno powiedzieć, wstaw całą dietę wtedy pomyślimy nad węglami, jak je maksymalnie ograniczyć. Aby schudnąć niezbędna będzie dieta z ujemnym bilansem kalorycznym dostosowana do Twojego trybu życia, aktywności fizycznej oraz przemiany materii. W wyliczeniu [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 878 Data: 8/4/2010 8:29:12 PM Liczba szacunów: 0 jak zrzucić zbędne kg Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 653 Data: 9/17/2010 4:18:27 PM Liczba szacunów: 0 [...] diety, co masz tutaj zrobić? Udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 2264 Data: 7/17/2010 11:23:49 AM Liczba szacunów: 1 Dietaa Post Szybkie pytania bez logowania [...] co masz tutaj zrobić? Zarejestruj się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, następnie [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 667 Data: 7/10/2010 10:12:46 AM Liczba szacunów: 0 proszę o plan Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 619 Data: 8/4/2010 5:23:36 PM Liczba szacunów: 0 chce schudnąc Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 538 Data: 10/30/2010 11:28:36 PM Liczba szacunów: 0 Jak mam schudnąć? Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 852 Data: 8/26/2010 9:41:04 PM Liczba szacunów: 0 jak szybko schudnąć ćwiczenia Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1277 Data: 7/13/2010 9:40:32 AM Liczba szacunów: 0 jak schudnąć 20kg Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 1123 Data: 8/5/2010 4:36:42 PM Liczba szacunów: 0 10kg Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 1017 Data: 9/17/2010 4:12:06 PM Liczba szacunów: 0 Ile należy jeść aby schudnąć? Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 1390 Data: 7/9/2010 4:15:58 PM Liczba szacunów: 0 cwiczenia na odchudzanie w domu Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1754 Data: 7/29/2010 3:47:59 PM Liczba szacunów: 0 jak schudnac z brzucha Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 1251 Data: 7/29/2010 3:14:30 PM Liczba szacunów: 0 jak zrzucic 10kg Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1192 Data: 9/24/2010 11:32:19 PM Liczba szacunów: 0 jem i chudne Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 614 Data: 7/12/2010 8:35:21 PM Liczba szacunów: 0 jak schudnac Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 554 Data: 9/13/2010 9:37:40 PM Liczba szacunów: 0 jak cwiczyc brzuch Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 526 Data: 7/29/2010 3:21:59 PM Liczba szacunów: 0 chce zybko schudnąć Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 960 Data: 7/27/2010 5:41:50 PM Liczba szacunów: 0 kasia Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 755 Data: 9/13/2010 9:24:46 PM Liczba szacunów: 0 jak schudnac Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 843 Data: 9/17/2010 4:08:31 PM Liczba szacunów: 0 Krew mnie zalewa, gdy słyszę, że aby schudnąć wystarczy „jeść mniej i więcej się ruszać”. Niestety w znakomitej większości przypadków – nie wystarczy. Czasami to zalecenie może nawet zaszkodzić, ponieważ pozostawia niebezpiecznie duże pole do nadinterpretacji: Skoro spożywanie coraz mniejszych ilości jedzenia odchudza, to może jeśli zacznę jeść jeszcze mniej, schudnę szybciej? Fakt, jedząc bardzo mało schudniesz bardzo szybko. Tyle tylko, że po zakończeniu odchudzania w gratisie dostajesz później te kilogramy z nawiązką, hejtujesz zdrowe jedzenie i dostajesz spazmów na widok koktajlu z jarmużu ;). To nie musi tak wyglądać. BA! To nie powinno tak wyglądać. Mądre odchudzanie dba też o Twoją psychę, co by nie siadła od nadmiaru selera naciowego i niedoboru czekolady. Mądre odchudzanie bierze pod uwagę Twoje aktualne możliwości, potrzeby, zasoby. Mądre i skuteczne odchudzanie nie polega na jedzeniu jak najmniej. Mądre i skuteczne odchudzanie polega na jedzeniu w sam raz – mniej, niż spalasz, ale nadal więcej, niż potrzebuje Twój organizm do przetrwania. Dziś opowiem Ci o najważniejszych aspektach skutecznej diety redukcyjnej dla laika. Ważna informacja: wszystkie zdjęcia z artykułu pokazują posiłki z moich diet. Tutaj kupisz: Jadłospis z Biedry Dieta Lidlowa Tworzeniu tych jadłospisów przyświecały dwie myśli: mają ułatwiać życie użytkownikom moja w tym (jakby nie patrzeć ? magistra dietetyki) głowa, żeby dostarczały wszystkiego, co potrzebne, by poprawić zdrowie, samopoczucie i sylwetkę Jak ułożyć dietę na spalanie tkanki tłuszczowej Zanim zaczniesz skupiać się na detalach, upewnij się, że zadbałeś o najważniejszy aspekt diety redukcyjnej: ujemny bilans kaloryczny. Ustal Całkowitą Przemianę Materii np. korzystając z mojego kalkulatora CPM (to ten po prawej stronie) Pomnóż powyższy wynik * 0,8, aby obliczyć 80% z Całkowitej Przemiany Materii Sprawdź wysokość deficytu – od CPM odejmij wynik z powyższego punktu Upewnij się czy Twój deficyt jest wyższy, niż 500 kcal – dopiero wtedy możemy mówić o skutecznej diecie Jeśli Twój deficyt jest mniejszy niż 500 kcal-> zwiększ aktywność*, nie ucinaj kalorii z jedzenia poniżej granicy PPM (Podstawowej Przemiany Materii) Zwiększenie aktywności to np.: dodatkowy spacer poranny stretching 20 minut zabawy z psem 15 minut na skakance taniec do 4 ulubionych piosenek … Nie musisz od razu planować treningowego pod maraton. Zacznij na spokojnie, inaczej niż zwykle. Postaraj się zwiększyć aktywność bez wywracania życia do góry nogami. Naprawdę ważne elementy zdrowej diety Kwasy omega 3 Po co? Dla mózgu! Lepsza pamięć, koncentracja, mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Dla niższego poziomu cholesterolu LDL, a wyższego cholesterolu HDL – poprawi Ci się lipidogram, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko zawału serca i innych chorób sercowo-naczyniowych Po co jeszcze? Bo jako Polacy, mamy ogromną tendencję do jedzenia większych ilości kwasów omega 6, niż byłoby to wskazane. A musicie wiedzieć, że prawidłowy stosunek kwasów omega 6 do omega 3 (5:1) jest bardzo ważny. Zaburzony stosunek kwasów omega 6 do omega 3, to taki, w którym kwasów omega 3 jest zdecydowaaaaaaaanie mniej, niż omega 6. Dokładnie tak wygląda to w przypadku polskiej diety. Dlaczego to aż tak ważne? Ponieważ zaburzony stosunek tych kwasów, nasila stany zapalne w organizmie (w dietetyce ładniej nazywa się to „potencjałem prozapalnym). Więc zanim dasz sobie wmówić, że gluten nasila stany zapalne w organizmie, skup się na czymś, co mamy przebadane i udowodnione w wielu bardzo wiarygodnych źródłach. Jedz więcej omega 3! Dla mózgu, dla serducha, dla profilaktyki i skuteczniejszej terapii chorób, w których występuje stan zapalny. Główne źródła kwasów omega 3: olej lniany orzechy włoskie tłuste ryby morskie owoce morza siemię lniane – nasze polskie superfood nasiona chia soja Kwasy omega 3 są wrażliwe na działania światła, powietrza i wysokiej temperatury. Najwięcej kwasów omega 3 przyswoisz z posiłków zjadanych na zimno. Błonnik Po co? Dla większej sytości posiłków – jeśli czujesz się wiecznie głodna, zwiększenie podaży błonnika pomoże w zwiększeniu sytości Więcej błonnika przedłuża wchłanianie węglowodanów z posiłku – dzięki temu cukier we krwi wzrasta wolniej, a Ty masz mniejszą ochotę na słodycze po posiłku oraz w ciągu dnia Więcej błonnika = więcej cholesterolu HDL, czyli mniejsze ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego Dla zmniejszenia ryzyka insulinooporności oraz cukrzycy Błonnik poprawia perystaltykę jelit (uwaga! jeśli zwiększysz ilość błonnika w diecie, zadbaj o odpowiednią ilość wody, żeby nie doprowadzić do zaparć) Główne źródła błonnika: warzywa i owoce – szczególnie bogate w błonnik są te zjadane na surowo, ze skórką kasze gruboziarniste ryż i makaron pełnoziarnisty orzechy, nasiona, pestki A co z witaminami i składnikami mineralnymi? Oczywiście, że są ważne! To one sprawiają, że dieta pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych. Jednak skrupulatne liczenie witamin i składników mineralnych jest bardzo, bardzo trudne w wykonaniu laika bez dostępu do dobrego programu do układania diet. Zwiększysz szanse pokrycia zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, jeśli: ustalisz optymalną kaloryczność diety redukcyjnej – zgodnie z instrukcją z pierwszej części tekstu; dieta o bardzo niskiej kaloryczności nie daje szans zjedzenia wystarczających ilości jedzenia, które dostarczyłoby Ci wszystkich witamin i składników mineralnych w odpowiednich ilościach będziesz urozmaicać dietę urozmaicona dieta nie musi polegać na jedzeniu dziwnych dań, z których każde kolejne różni się od poprzedniego urozmaicona dieta bazuje na gotowaniu z różnych produktów z tej samej kategorii np. raz kasza jaglana, raz jęczmienna, czasami papryka, a czasami pomidor, tu brokuł, tam kalafior itd. kupuj różne produkty, ale nie czuj presji gotowania cudów na kiju – forma obróbki czy forma podania mają tu znacznie mniejsze znaczenie Jeśli nie masz ochoty zastanawiać się nad tymi wszystkimi parametrami, sprawdź moje nowe jadłospisy: Jadłospis z Biedry i Dieta Lidlowa. Kup moje diety, które ułatwiają odchudzanie -> JADŁOSPIS Z BIEDRY DIETA LIDLOWA <- na zakupy idziesz do jednego sklepu z precyzyjną listą zakupów (podzieloną na różne grupy produktów) nic się nie marnuje ? produkty świeże zużywasz na bieżąco (jeśli gdzieś jest ?łyżka jogurtu?, to reszta jogurtu zostanie wykorzystana w innym posiłku) w dni robocze gotujesz obiad raz na dwa dni weekendowe menu jest bardziej urozmaicone korzystasz ze sprawdzonych przepisów, które ktoś opracował tak, żeby: smakowały ? nawet członkom rodziny, którzy nie muszą się odchudzać nie zajmowały dużo czasu były możliwie najbardziej sycące mieściły się w założonej kaloryczności, rozkładzie makroskładników było w nich dużo kwasów omega 3, dzięki którym zmniejszy się potencjał zapalny diety (to ważne szczególnie dla osób z chorobami układu krążenia lub autoimmunizacyjnymi) każdy miał podaną kaloryczność, liczbę gramów białka, tłuszczu i węglowodanów oraz wymienniki węglowodanowe (ukłon w stronę cukrzyków) zweryfikowany Autor: Ewelina Wójcik zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Każdego roku pojawiają się nowe trendy dietetyczne i cudowne diety, które rzekomo pozwalają stracić wiele kilogramów w bardzo krótkim czasie. Wprawdzie to wszystko brzmi cudownie, ale powiedzmy sobie szczerze… Czy jeśli dałoby się z łatwością zrzucić tkankę tłuszczową zgromadzoną przez lata, to mielibyśmy na świecie ludzi otyłych? Odchudzanie to całkowita zmiana nie tylko sposobu odżywiania, ale i życia. Przykra prawda jest taka, że jeśli chcemy na zawsze zmienić swoją sylwetkę, do końca życia będziemy musieli być „na diecie”. Zacznijmy od podstaw. Czym jest PPM?CPM — jak to policzyć?Ile kalorii powinienem przyjmować, chcąc zredukować wagę?Kiedy i ile razy dziennie jeść?Co jeść, żeby schudnąć?Jakie produkty powinniśmy spożywać?Dieta w praktyce Zacznijmy od podstaw. Czym jest PPM? PPM to skrót od podstawowej przemiany materii nazywanej też metabolizmem podstawowym. Jest to minimalna ilość kalorii, jakiej nasz organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, praca serca czy wzrost komórek. Czyli skrajna wartość, jakiej potrzebujemy, żeby żyć. Najprostszą i najpopularniejszą metodą wyliczania PPM jest posłużenie się wzorem Harrisa-Benedicta. Z łatwością możesz sam wyliczyć swoje zapotrzebowanie lub skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów w sieci. Możesz skorzystać z poniższych wzorów. PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) CPM — jak to policzyć? CPM jest skrótem od całkowitej przemiany materii. Uwzględnia on ilość kalorii potrzebnych nie tylko do utrzymania funkcji życiowych, a także do wykonywania wszystkich aktywności fizycznych i pracy zawodowej. Kluczowym czynnikiem przy układaniu diety jest liczba przyjmowanych kalorii. Do wyliczenia swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego niezbędne są takie dane jak: płeć, wiek, aktualna waga, wzrostu i szacowana aktywność fizyczna. Kilogramy i centymetry są całkowicie obiektywną wartością, natomiast wielu z nas przecenia swoją aktywność fizyczną. Poniżej przedstawię Ci krótką charakterystykę wszystkich współczynników aktywności fizycznej. 1,2 to współczynnik, który powinny wybrać osoby nieaktywne zawodowo, chore, leżące. 1,4 przyjmij ten przelicznik, jeśli stosujesz jakąś delikatną formę ruch, np. spacery z psem, posprzątanie mieszkania, lekkie prace w ogrodzie. Ten wskaźnik jest zarezerwowany dla osób wykonujących pracę siedzącą. 1,6 ten współczynnik również jest przeznaczony dla pracowników biurowych. Wybierz go, jeśli trenujesz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu minimum godzinę (w tym przypadku nie mówimy o lekkich aktywnościach związanych z wykonywaniem codziennych obowiązków). 1,8 to przelicznik zarezerwowany dla osób pracujących fizycznie lub tych pracujących na siedząco, ale trenujących minimum 4 godziny tygodniowo. 2,0 jest wskaźnikiem zarezerwowanym jedynie dla zawodowych sportowców i osób wykonujących ciężką pracę fizyczną. Mam nadzieję, że te opisy pomogły Ci zdefiniować swój współczynnik aktywności fizycznej. Pamiętaj, by do wyliczenia podejść uczciwie i szczerze, nie zawyżaj ani nie zaniżaj ilości treningów. Weź pod uwagę jedynie czynności wykonywane na co dzień. Jeśli w poprzednim tygodniu miałeś przeprowadzkę podczas, której pokonałeś mnóstwo kroków i schodów, ale na ogół nie masz do czynienia z takim wysiłkiem, nie wliczaj tego w swój przelicznik. Natomiast w przypadku gdy codziennie chodzisz kilka kilometrów piechotą lub jeździsz rowerem do pracy, zdecydowanie uwzględnij to w wyliczeniu. Skoro poznałeś już swój współczynnik aktywności fizycznej, przejdźmy do wyliczenia całkowitej przemiany materii. Kalkulator w dłoń i liczymy według poniższych wzorów. Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL. Ile kalorii powinienem przyjmować, chcąc zredukować wagę? Pewnie jesteś zaskoczony wyliczoną całkowitą przemianą materii. Większość osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wiele energii potrzebują do życia. Często jesteśmy nieświadomi też tego, jak bardzo kaloryczne jest jedzenie, które spożywamy. Jeśli chcesz schudnąć, od wyliczonej wartości powinieneś odjąć 200 kcal lub 300 kcal w przypadku gdy masz duże zapotrzebowanie (powyżej 3 tysięcy kalorii). Tak, tylko tyle. To oznacza, że jeśli jesteś np. kobietą w wieku 30 lat o wadze 80 kg i wzroście 165 cm, a Twój współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,6, powinnaś przyjmować ok. 2300 kcal. Wydaje się to dużą wartością, biorąc pod uwagę, jaką popularnością cieszą się diety typu „1000 kalorii”, ale to naprawdę odpowiednia ilość, by zredukować wagę i nie doświadczyć efektu jojo. Zdrowe tempo utraty wagi to 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli chudniesz szybciej, możesz doprowadzić do nieodwracalnych zmian w swoim organizmie. Kiedy i ile razy dziennie jeść? Pewnie słyszałeś, że nie powinno się jeść po 18? Zapomnij o tym, bo to mit. Możesz jeść o tej godzinie, o której chcesz. Jeśli lepiej czujesz się, jedząc przed snem, nic nie stoi na przeszkodzie, byś dalej to robił. Wiele diet nakazuje jedzenie pięciu posiłków w ciągu dnia. Nie jest to konieczne, choć bywa niezwykle pomocne. Jeśli jadasz obecnie trzy posiłki dziennie i odczuwasz między nimi głód, na pewno dobrze Ci zrobi dodanie jeszcze jednego posiłku do jadłospisu. To również przydatne, jeśli chcesz przytyć lub często uprawiasz sport i musisz spożywać dużo kalorii. Ciężko jest bowiem rozłożyć 4 czy 5 tysięcy kalorii w trzech posiłkach. Natomiast prawdą jest, że żadne merytoryczne badania naukowe nie potwierdziły tego, że pięć posiłków wspomaga spalanie kalorii. Najważniejsze jest, żebyś obserwował siebie i to jak organizm reaguje na zmiany. Nie zapominaj też, że niezależnie od tego ile i kiedy spożywasz posiłków, musisz to robić o stałych porach i w takiej samej ilości. Nasz organizm bardzo ceni sobie rutynę i na pewno Ci się odwdzięczy za regularne posiłki. Co jeść, żeby schudnąć? Po wyliczeniu kalorii kolejnym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki. Każdy makroskładnik dostarcza nam określoną liczbę kalorii, w przybliżeniu w przypadku 1 g białka będzie to 4 kcal, 1 g węglowodanów 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal. Węglowodany są niezbędne do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, aktywności ruchowej i pracy wszystkich narządów wewnętrznych. Są głównym „paliwem” dla pracy naszego mózgu. Ich niedobór powoduje wszystkie znane nam skutki diet niskokalorycznych, czyli senność, zmęczenie i problemy z koncentracją. Cukry są też odpowiedzialne za produkcję serotoniny nazywanej hormonem szczęścia, więc ich deficyt to doskonały sposób na doprowadzenie się do depresji. Pamiętaj, że cukier nie jest tak zły, jak go przedstawiają. Najważniejsze, by dostarczać go sobie z odpowiednich źródeł. Węglowodany powinny być podstawą Twojej diety i powinieneś pozyskiwać z nich ok 55% wszystkich kalorii. Białka przede wszystkim służą do odbudowy zużywających się tkanek, a także syntezowania hormonów. Ponadto biorą udział w transportowaniu tlenu do komórek i w procesach trawiennych. Poza tym posiadają jeszcze wiele innych funkcji w pracy naszego organizmu. Mimo że są wymagane do większości procesów zachodzących w naszym organizmie, to zapotrzebowanie na nie jest niewielkie. Dorosły człowiek potrzebuje jedynie 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała. To niewiele i zwykle stanowi między 10 a 20% wszystkich dostarczanych kalorii. Wiele produktów dietetycznych reklamuje się zwiększoną ilością białka w swoim artykule, choć w rzeczywistości to nie zapotrzebowanie na białko jest najtrudniejsze do wypełnienia. Badania wskazują, że większość osób żyjących w krajach tzw. pierwszego świata spożywa za duża białka (nawet weganie!). Tłuszcze to makroskładniki, których boimy się najbardziej i najczęściej obwiniamy je o przyrost wagi. W rzeczywistości prawda jest taka, że to nie rodzaj jedzenia sprawia, że tyjemy a jego ilość. Tłuszcze pozwalają nam gromadzić energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Tkanka tłuszczowa w odpowiedniej ilości pozwala nam żyć i chroni nas przed utratą ciepła. Co interesujące to tłuszcze pozwalają nam obniżyć cholesterol i wspierają nasz układ krwionośny. Są też odpowiedzialne za poprawne działanie układu nerwowego i działanie wydzielanych hormonów. Tłuszcze wywodzące się z odpowiednich źródeł to podstawa dobrze zbilansowanej diety. Ilość pochodzących z nich kalorii powinna oscylować między 25 a 35%. Jakie produkty powinniśmy spożywać? Produkty zbożowe takie jak kasze, ryże, makarony czy płatki powinny być podstawą Twojej diety. Pamiętaj jednak, by zawsze wybierać te pełnoziarniste. Oczyszczone zboże jest całkowicie bezwartościowe, ponieważ wszystko, co najlepsze znajduje się w łusce ziarna. Dostarczą Ci one węglowodanów złożonych, które nasycą Cię na długo. Są też bogate w błonnik, który pęczniejąc, wypełnia Twój żołądek i sprawia, że na długo czujesz się najedzony. W dodatku to świetne źródło witamin z grupy B i składników mineralnych. Warzywa i owoce to konieczność w zdrowej diecie. W Twoim jadłospisie powinny dominować raczej warzywa niż owoce, choć i te są niezwykle zdrowe. Warzywa są świetnym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, a przy tym mają bardzo mało kalorii. Najbardziej odżywcze są zielone warzywa liściaste, staraj się jeść je codziennie. Najzdrowsze są surowe, ale lepsze gotowane niż żadne. Owoce, choć mają cukier, nie są niezdrowe jak słodycze. Cukier w owocach jest spożywany razem z dużą ilością znajdującej się w nich wody, witamin i mikroelementów. Pamiętaj jednak by nie jeść ich zbyt dużo, nie są one tak niskokaloryczne, jak warzywa. Warzywa strączkowe takie jak groch, fasola, soczewica, soja czy ciecierzyca są najzdrowszym źródłem białka. Mamy dostęp do licznych badań, które potwierdziły, że ich regularne spożywanie wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, istnieją nawet badania dowodzące tego, iż ich spożycie zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. W dodatku wpływają pozytywnie na profil lipidowy, czego zdecydowanie nie można powiedzieć o ich odzwierzęcych odpowiednikach. Pamiętaj, że do trawienia roślin strączkowych trzeba się przyzwyczaić i na początku mogą powodować problemy gastryczne. Znacząco zmniejszysz to ryzyko, jeśli odpowiednio je przygotujesz. Nasiona i orzechy to najlepsze z dostępnych źródeł tłuszczu i witamin w nich rozpuszczalnych. Szczególną uwagę zwróć na te bogate w kwasy omega 3. Siemię lniane czy nasiona chia są ich lepszym źródłem niż ryby, bo nie zawierają cholesterolu, metali ciężkich i są bogatsze w witaminy i mikroelementy. Nie zapominaj jednak o kwasach omega 6, one też są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Zdecydowanie lepiej spożywać tłuszcze z orzechów i nasion niż z olei, które mają bardzo dużo kalorii, a są pozbawione wielu prozdrowotnych substancji. Dziennie powinieneś spożywać garść orzechów, staraj się nie przekraczać tej ilości, ponieważ są one wysokokaloryczne. Woda jest podstawą naszego życia. Bez jedzenia jesteśmy w stanie wytrzymać kilka dni, ale bez wody umrzemy szybko. To dzięki niej krew krąży w naczyniach krwionośnych i dociera do wszystkich naszych narządów. Jest rozpuszczalnikiem dla większości substancji i związków chemicznych, dzięki czemu w naszym organizmie mogą zachodzić wszystkie niezbędne reakcje. To właśnie ona umożliwia nam wydalenie zbędnych produktów przemiany materii. Krótko mówiąc, woda to życie i nie zapominaj o niej. Nie musisz wybierać drogich, reklamowanych marek. Woda w kranie często jest lepszej jakości niż ta w butelce. Ty zaoszczędzisz pieniądze, a planeta będzie Ci wdzięczna. Dieta w praktyce Dla osoby początkującej ilość takich informacji może być przytłaczająca. To dopiero teoria, a najważniejsza jest przecież praktyka. Podzielę się z Tobą kilkoma radami, które pozwalają ludziom dotrzymać swoich zobowiązań i osiągnąć upragnioną sylwetkę. Nie bierz na siebie zbyt dużo. Jeśli masz możliwości, warto zainteresować się cateringiem dietetycznym. Większość firm ma bardzo szeroką ofertę i nawet jeśli stosujesz dietę wykluczającą jakieś produkty, znajdziesz opcję dla siebie. Jadłospisy są tam opracowywane przez specjalistów z zakresu zarówno żywienia, jak i gotowania. Nie musisz się głowić czy dostarczysz sobie odpowiednią ilość makroskładników, witamin i innych substancji odżywczych. W dodatku gotowanie na diecie nie jest tak proste, jak na co dzień. Łatwo się zrazić do odchudzania, gdy zacznie się gotować samemu, a posiłki nie będą smaczne. Kucharze zatrudniani w firmach cateringowych mają doświadczenie i wiedzą jak przygotowywać dania, by mimo mniejszej ilości tłuszczu i kalorii były tak samo smaczne. Najważniejszą zaletą jest oszczędność czasu. Planowanie, liczenie, zakupy, ważenie, gotowanie. To wszystko pochłania ogromną ilość czasu i energii. Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze i zawsze warto w nie inwestować. Zrezygnuj z postawy „wszystko albo nic”. Jeśli nie wytrzymasz presji na urodzinach przyjaciela i zjesz kawałek tortu lub skusisz się na pyszne pierogi swojej mamy, nie przejmuj się. Nic strasznego się nie stało, a najgorsze co możesz zrobić to rzucić dietę i zacząć jeść jak dawniej. Jeśli zjadłeś coś spoza jadłospisu, nie panikuj, po prostu dalej stosuj dietę tak jak wcześniej. Zasada 5 minut. Jeśli jesz regularne posiłki o odpowiedniej kaloryczności i nagle dopada Cię chęć na niezdrową przekąskę, postanów, że wytrzymasz bez niej 5 minut. Jeśli to za długo skróć ten czas np. do minuty. Jak uda Ci się wytrzymać bez niej 5 minut, pogratuluj sobie i postanów wytrzymać jeszcze 5. Zakupy rób zawsze z listą i nigdy będąc głodnym. Jak pójdziesz do sklepu z pustym żołądkiem, istnieje duże ryzyko, że szybko zainteresują Cię chipsy zamiast warzyw. Brak listy potrafi rozproszyć i wtedy również łatwo o powrót do domu z siatką niezdrowych przekąsek. Uważaj też na promocje i produkty w dużym rozmiarze. Potrafią kusić, ale nie warto dla nich rezygnować z postawionego sobie celu. Waga to podstawa. Nie mam tutaj na myśli wagi łazienkowej. Swoją masę powinieneś sprawdzać raz w tygodniu. Nie częściej i nie rzadziej. W ciągu doby masa naszego ciała będzie się zmieniać i nie ma sensu frustrować się kilka razy dziennie, wchodząc na wagę. Najważniejsze jest skrupulatne ważenie wszystkiego, co spożywasz. Metoda „na oko” zupełnie się nie sprawdza. Szczególnie istotne jest to w przypadku produktów wysokokalorycznych jak oleje czy orzechy. Wystarczy przelać łyżkę oleju, do tego zjeść łyżkę ryżu za dużo i z deficytu wychodzimy na zero, a nasza waga stoi w miejscu. Wprowadzaj zmiany powoli. Jeśli jeszcze niedawno Twoja dieta bazowała na fast foodach i słodyczach nie spodziewaj się, że bezboleśnie zaczniesz odżywiać się jarmużem i kaszą. Tak samo w przypadku aktywności fizycznej. Jeżeli od lat nie ćwiczyłeś i masz siedzącą pracę, to po intensywnym godzinnym treningu czekają Cię jedynie zakwasy i niechęć do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Najlepiej zacząć od małych kroków. Zamiast jajecznicy na maśle na śniadanie zjedz owsiankę, a zamiast wieczornego oglądania telewizji wyjdź na spokojny spacer. Nie licz na szybkie efekty. Wiele ludzi stosuje diety „cud”, na których są przemęczeni i nieszczęśliwy. Jak już osiągną upragnioną wagę, zmordowani rzucają się na niezdrowe jedzenie i wracają do starych nawyków. Nie tędy droga. Jeśli chcesz mieć smukłe i zdrowe ciało, musisz wprowadzić stałe zmiany, których już zawsze będziesz się trzymać. Fakty sprawdzone Ewelina Wójcik | Masz pytania? Skontaktuj się z autorem. Komentarze |0| Legenda *) Pola oznaczone gwiazdką są wymagane **) Możesz używać tych znaczników i atrybutów HTML: ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 Jest może jakiś plan na Tanią, prostą dietę żeby zawierała jak najwięcej wszystkich potrzebnych składników, witamin itd itp, nie na odchudzanie, nie na nabieranie masy, zwykła tania wartościowa dieta żeby przeżyć za małą kasę. Dziękuję. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 ale ja nic nie trenuje, nie chcę nie widzę potrzeby, chcę tylko jeść żeby odżywiaćsię tanio i racjonalnie i zdrowo, żeby nie chudnąć, nie tyć nie nabierać masy, zwykły dzień, zwykła praca, zwykłe jedzenie. ... Specjalista Szacuny 67 Napisanych postów 22971 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91874 spróbuj samodzielnie ułożyć, nastepnie wklej tu pomoga ci tu podwieszone tematy oraz inne skorygowane diety ps daj tez więcej info o sobie, wiek waga, rodzaj aktywności itd ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 26 lat, 70 kg 178 cm wzrostu nie próbowałem nigdy układać diety. ... Specjalista Szacuny 67 Napisanych postów 22971 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91874 próbuj! przesledź już poprawione i pomocne tematy, rzeczowych informacji jest w tej materii aż za wiele ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 a witaminy w tej diecie co dałem linka też będą ok ? ... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 331 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6002 ułóż dietę pod siebie a nie wziąłeś jakąś z forum. te podwieszone i te, które wklejają inni mają ci jedynie pomóc w ułożeniu twojej własnej. znajdź sobie tematy w wyszukiwarce jak ułożyć dietę. pamietaj o odpowiednich ilościach białek tłuszczy i węglowodanów oraz jaki % dziennego spożycia powinny pochłaniać każde z nich. pozdro To, co w życiu najlepsze, jest za darmo. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 Ok, napisze dokładniej o co mi chodzi... tak jak w temacie ale nie potrafię ułożyć własnej diety, mam ten vitalmax arkusz w excelu ale tam jest masa produktów, jest ich strasznie dużo a do najbliższego sklepu mam kawał drogi bo mieszkam w takiej dziurze. Więc mam ogromną prośbę... czy ktoś z tutaj obecnych kto jest w lepszych warunkach albo po prostu kto już to robił mógłby wkleić jakąś swoją dietę która była tylko po to żeby odżywiać się prawidłowo, bez budowania masy, odchudzania itp, przy w miarę normalnej pracy siedzącej i zwykłym dniu, zwykłej aktywności,ale też tak żeby witaminy i całe zapotrzebowanie organizmu było jak najbardziej prawidłowe i witaminy ktoś po porstu ma jakiś sposób, robił już coś podobnego, sprawdzał ceny produktów i znalazł taką optymalną tanią racjonalną dietę. Jeśli tak to bardzo mocno proszę o takie wklejenie. Dziękuję. ... Ekspert Szacuny 711 Napisanych postów 4351 Wiek 41 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 57865 TANIA DIETA: jajka, owoc razowego z chuda wedlina,salatka z oliwa mieso/ryba,warzywa TRENING lub ziemniaki,chude,mieso/ryba,warzywa/owoc wiejski na razowym ILOSC SKLADNIKOW ZALEZY OD ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-05-26 12:12:06 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 Dzięki :):):) TANIA DIETA: jajka, owoc razowego z chuda wedlina,salatka z oliwa mieso/ryba,warzywa TRENING lub ziemniaki,chude,mieso/ryba,warzywa/owoc wiejski na razowym ILOSC SKLADNIKOW ZALEZY OD ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-05-26 12:12:06 Dzięki :):):) a tu są już wszystkie potrzebne witaminy ? w punkcie 3 to ma być brązowy ryż czy co ? ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 2175 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10847 brazowy, paraboliczny lub biały, dla urozmaicenia 1 Każdy ma to po prostu w dupie. Oprócz Ciebie. Jesteś z tym sam. Zwycięstwo albo porażka!! 1 2 Spis treści Przebywanie w domu przez długi czas sprzyja sięganiu po fast foody, dania instant, niezdrowe przekąski oraz produkty wysoko przetworzone. To prowadzi do fatalnego samopoczucia i odkładania się nadprogramowych kilogramów. Czujesz się ociężale – masz problemy z trawieniem, ciało puchnie jak balon, boli Cię głowa, gorzej sypiasz i nie możesz się skoncentrować. Na szczęście to nie musi być realna wizja! Jeśli nie wiesz, jak ułożyć dietę, by jeść zdrowo, lub nie lubisz gotować, a chcesz zmienić nawyki żywieniowe i poczuć się lepiej, postaw na fit catering Nice To Fit You. Poznaj różne rodzaje oraz warianty naszych elastycznych diet, w których samodzielnie układasz jadłospis i zarządzasz planem posiłków. Osoby, których sposób odżywiania się ma niewiele wspólnego ze zbilansowaną dietą i spożywaniem zdrowych posiłków o regularnych porach, częściej miewają huśtawki nastrojów, co chwila łapią infekcje i źle radzą sobie ze stresem. Co więcej, niezdrowa dieta może prowadzić do poważnych chorób, cukrzycy, miażdżycy lub problemów z tarczycą. Nie bez kozery mówi się, że jesteś tym, co jesz. Urozmaicony jadłospis i wartościowe posiłki bogate we wszystkie potrzebne składniki odżywcze to podstawa zdrowia oraz doskonałego samopoczucia. Zmień nawyki żywieniowe i zadbaj o siebie razem z dietą pudełkową Nice To Fit You! Najlepsza dieta – czy naprawdę istnieje? Gdy chcesz zmienić nawyki żywieniowe, spotykasz się z tajemniczym stwierdzeniem – najlepsza dieta. Czym ona jest i czy naprawdę istnieje? Kto zdradzi Ci przepis na wymarzoną sylwetkę i życie w stylu fit? Najlepsza dieta uwzględnia: właściwe zapotrzebowanie energetyczne – jesz tyle, ile potrzebujesz, nie przejadasz się i nie chodzisz głodny, nie masz natrętnych myśli o jedzeniu; aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi, skorzystaj z kalkulatora diet,indywidualne preferencje kulinarne – nie wykluczasz z diety ulubionych produktów, jesz to, co lubisz, w zdrowym wydaniu,styl życia – jadłospis bierze pod uwagę to, jaki tryb życia prowadzisz, czy masz pracę siedzącą i czy uprawiasz sport,stan zdrowia – przy cukrzycy, chorobach tarczycy, dolegliwościach układu pokarmowego lub nietolerancjach pokarmowych dieta wspiera prawidłowe funkcjonowanie Twojego organizmu. Zastanawiasz się, jak znaleźć najlepszą dietę dla Ciebie? Poznaj diety Nice To Fit You! Wybierz najskuteczniejszą dietę pudełkową – rodzaje diet NTFY Jeśli lubisz różnorodne posiłki i cenisz sobie elastyczność, z pewnością ucieszy Cię to, że w Nice To Fit You możesz codziennie wybierać spośród 20, 30, a nawet 35 dań. Dowiedz się, co oferują nasze pakiety, i sprawdź, który najbardziej przypadnie Ci do gustu: Pakiet Basic 20 – znajdziesz w nim 20 dań, które wchodzą w skład diet klasycznej i wegetariańskiej, a także diety pozbawionej nabiału oraz glutenu. Bardzo dobra propozycja na start dla osób, które zaczynają swoją przygodę z dietą w stylu fit i chcą wyrobić w sobie dobre Plus 30 – zawiera 30 dań, to pakietBasic 20 wzbogacony o propozycje bogate w białka i tłuszcze ze zminimalizowaną ilością węglowodanów – idealne rozwiązanie dla fit’ Super 35 – aż 35 dań – w jego skład wchodzą wszystkie diety, uwzględnia także menu dla wymagających smakoszy. Opcja dla odkrywców nowych smaków. Gdy znasz już swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zdecydowałeś się na pakiet diet, czas na poznanie wariantów smakowych. Classic – najlepsza dieta dla miłośników domowej kuchni W diecie klasycznej znajdziesz wszystko, co lubisz: gołąbki z ziemniakami, zupę pomidorową z makaronem, a także kanapki z pasztetem lub twarożkiem. Bez wyrzutów sumienia zjesz canneloni nadziewane bolognese z kukurydzą i serem cheddar, a na deser szarlotkę pachnącą jabłkami i cynamonem – jak u mamy. Jeśli lubisz zróżnicowane posiłki i popularne przysmaki, ta zdrowa wariacja na temat domowej kuchni przypadnie Ci do gustu. To dieta dla osób przywiązanych do tradycyjnej kuchni i znanych smaków. Jaka jest najskuteczniejsza dieta w przypadku nietolerancji glutenu i nabiału? Light LG&DF to szeroki wachlarz dań pozbawionych nabiału i mięsa oraz glutenu. Wydaje Ci się, że po wykluczeniu tych produktów Twoja dieta będzie uboga i monotonna? Nic z tych rzeczy! Po sytym śniadaniu w formie puddingu z tapioki i chia z dodatkiem owoców (mango, kiwi i winogron) nie będziesz musiał sięgać po przekąski. A dal z czerwonej soczewicy i pomidorów z makaronem ryżowym na obiad zapewni Ci błogie uczucie wypełnienia… bez nieprzyjemnych wzdęć i sensacji jelitowych. Samo zdrowie! Pamiętaj jednak, że w naszej kuchni przygotowujemy również potrawy glutenowe, dlatego ze względu na ryzyko zanieczyszczenia glutenem dieta nie będzie odpowiednia dla osób z celiakią lub silną alergią na gluten. To dieta dla: wszystkich, którzy nie chcą lub nie powinni jeść posiłków z nabiałem lub glutenem. Jaką dietę wybrać, gdy chcesz ograniczyć jedzenie mięsa? Dieta Veggy to lekka i korzystna dla zdrowia oraz sylwetki propozycja, gdy planujesz rezygnację z mięsa. Myślisz, że dieta wegetariańska to tylko surowe warzywa i monotonne posiłki? Chętnie wyprowadzimy Cię z błędu! Roślinny jadłospis zawiera smaczne i różnorodne posiłki, takie jak: placek marchewkowo-kokosowy z sosem waniliowym, burger z tofu z salsą pomidorową, daktylowe batoniki z czekoladą na kruchym spodzie czy zielony naleśnik z soczewicą i sosem pomidorowym. Jarskie menu korzysta z bogactwa warzyw oraz owoców podanych w kreatywnym wydaniu. To dieta dla fanów bezmięsnych i różnorodnych dań. Jak dobrać dietę, gdy celujesz w redukcję i jesteś stałym bywalcem siłowni? Dieta ProActive to idealna równowaga między zawartością protein do budowy mięśni, zdrowych tłuszczów oraz bezglutenowych węglowodanów. Brakuje Ci pomysłów na ciekawe dania, gdy liczą się dla Ciebie posiłki bogate w białko i tłuszcze? W menu znajdziesz omlet z masłem orzechowym, pieczonym jabłkiem i sosem waniliowym, twarożek ziołowy z ziarnami, indyk teriyaki z pieczonymi ziemniakami i placuszki z kurczaka z warzywami oraz sosem czosnkowym. Nie zabraknie Ci energii do treningów! To dieta dla aktywnych sportowo. Jaka dieta najlepsza dla prawdziwego foodie? Dzięki naszemu menu przekonasz się, że dieta pudełkowa nie musi oznaczać pożegnania z odkrywaniem nowych smaków. Przy tworzeniu diety Foodie inspirujemy się najnowszymi trendami kulinarnymi i zaskakującymi połączeniami smaków. W pudełkach dla wielbicieli kulinarnych wrażeń znajdziesz takie rarytasy, jak: naleśniki kasztanowe z kremem bananowo-orzechowym, konfiturą porzeczkową z chia, panna cotta kokosowa z marakują i melonem, łosoś w sosie malinowym z ziemniakami la ratte i warzywami grillowanymi. Przyznaj, że na samą myśl cieknie Ci ślinka! To dieta dla miłośników kulinarnych trendów. Już nie musisz zastanawiać się, co jeść, żeby zadbać o zdrowie lub doskonałą sylwetkę. Wystarczy, że raz obliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wybierzesz dietę dopasowaną do swoich upodobań – resztą zajmiemy się za Ciebie. Skorzystaj z oferty Nice To Fit You i ciesz się z codziennych zbilansowanych posiłków, które lubisz!

jak ułożyć dietę pod siebie